Das ist jetzt nicht (nur) zum angeben, aber: Im Protein Guru Score steckt jede Menge Rocket-Science! Ich wollte in nur einer einzigen Kennzahl festhalten, wie gut ein Eiweißpulver im Bereich der Nährwerte abschneidet, und das so objektiv wie möglich. Kein „Pi mal Daumen“, nein, die Eiweißpulver sollen anhand harter Zahlen und Fakten miteinander vergleichbar sein. Ich hoffe, dass mir das auch gelungen ist. Damit ihr versteht, was dahinter steckt, wird diese coole Kennzahl hier erklärt. Dazu muss ich aber auch Dinge wie die biologische Wertigkeit und den Chemical Score von Eiweiß erläutern. Ganz ohne Hintergrundwissen geht es also nicht.

Dieser Artikel ist wirklich keine Pflichtlektüre! Nur für Leute, die wirklich interessiert, was z.B. biologische Wertigkeit bedeutet und wie viel Raketenwissenschaft und Gehirnschmalz in den Tests hier stecken 🙂

Eiweißgehalt

Kurz und knapp zum Einstieg: Ein Eiweißpulver, das 80 % Protein enthält, schneidet schlechter ab, als eines, das 90 % enthält. Klingt logisch, oder? Der Proteingehalt fließt daher maßgeblich in den Score ein. Punktabzug gibt es außerdem für höhere Mengen an Fetten und Kohlenhydraten, hier insbesondere bei Zucker.

Die einzige Herausforderung bestand darin, dass es von den meisten Eiweißpulvern jede Menge Geschmacksrichtungen gibt, die sich alle in ihrem Proteingehalt unterscheiden. Die Unterschiede sind meist nicht riesig, aber ich habe mich darauf festgelegt, dass ich immer die Geschmacksrichtung mit den besten Nährwerten heranziehe – das ist meistens Vanille. Die schlechteste ist übrigens in der Regel Schoko, wegen des fetthaltigen Kakaopulvers. Wenn es von einem Proteinpulver zusätzlich auch eine neutrale Variante gibt, lasse ich diese außer acht, da nicht jedes Produkt eine solche im Programm hat.

Biologische Wertigkeit (BV = biological value)

Die Vorgeschichte und Probleme

Puh, wie erklärt man das kurz und verständlich?! Ich will es versuchen, zweifle aber am „kurz“: Die biologische Wertigkeit ist ein uralter Wert, den man sich mal hat einfallen lassen, um zu zeigen, wie gut ein Protein vom Körper aufgenommen werden kann. Das Problem: So wirklich kann man das nur sagen, wenn man Versuchspersonen mit dem entsprechenden Protein „füttert“ und nach der Verdauung schaut, wieviel wieder unten rauskommt. Umso mehr der Körper aufgenommen hat, desto höher die biologische Wertigkeit. Ja, klingt nicht nur komisch, ist beim Menschen auch praktisch nicht durchführbar, deswegen wird das so auch heute schon längst nicht mehr praktiziert – und wurde es meines Wissens nach früher auch nur bei Ratten, aber ich kann mich da gerade auch täuschen.

Ursprünglich ging man davon aus, dass Eiprotein das hochwertigste Eiweiß ist und gab diesem dann den Referenzwert 100. Heute wird die BV dagegen rechnerisch ermittelt: Man sieht sich das Aminosäurenprofil eines Eiweißes an und vergleicht, wie ähnlich die Zusammensetzung der des menschlichen Körpers ist. Dazu nimmt man die essentiellen Aminosäuren her. Doch auch das ist nicht die ganze Wahrheit: Denn so richtig standardisiert ist es nicht. Es kommt immer darauf an, womit man ein Protein vergleicht, also welches Referenzprotein man als Basis nimmt. Manche nutzen noch das von Eiprotein. Andere nutzen zum Beispiel Vorschläge der WHO/FAO/UNO, wie eine ideale Proteinzusammensetzung auszusehen hat. Doch wieder ein Aber: Es gibt hier nicht die eine, sondern lange Tabellen mit Empfehlungen für Erwachsene, Kinder im Vorschulalter und so weiter.

Und noch mehr Probleme

Viele Hersteller werben heute mit Angaben wie „biologische Wertigkeit von 135“. Zum einen fällt auf, dass die Werte höher als 100 sind. Das liegt eben daran, dass man früher das Eiprotein als Messlatte genommen hat. Im Internet kursieren manchmal noch merkwürdige Erklärungen, dass der Körper das Protein dann zu 135 % verwerten könne, was natürlich Unsinn ist. Das war ursprünglich so per Definition mal gedacht, doch damals wusste man eben nicht, dass es hochwertigere Proteine als das aus Eiern überhaupt gibt, welches ja bereits die 100 % erhalten hat.

Zum anderen weiß man bei solchen Werbeaussagen eben nicht, welches Referenzprotein der Hersteller angenommen hat. War es klassisch das Eiprotein? War es vielleicht doch eine WHO/FAO/UNO Empfehlung? Aber welche? Für 1 – 2 jährige Kinder oder für Babys? Und sind es dann die Empfehlungen aus den 60ern, 80ern oder doch die neueren von 2007? Es gibt so viele Möglichkeiten und jedes Mal kommt ein anderer Wert heraus.

Nicht aussagekräftig genug

Um die Aussagekraft der biologischen Wertigkeit wird sich auch gestritten. Die Proteine werden auf Aminosäurenbasis verglichen. Fehlt einem Protein nur eine essentielle Aminosäure, wäre die BV direkt bei 0. Ob dies aber letztlich wirklich so schlimm wäre, ist eben die Frage. Würde man sich nur davon ernähren und wäre es die einzige Proteinquelle, dann sicherlich.

Ein paradox klingendes, theoretisches Beispiel: Nehmen wir ein Protein A, dem Tryptophan fehlt. Das trifft oft auf Hanfprotein zu, welches kaum bis gar kein Tryptophan aufweist. Es weist also somit eine biologische Wertigkeit von 0 auf, ist sonst aber ganz gut im Aminosäurenprofil. Nun mischen wir es mit Protein B, das auch den Wert 0 hat, weil ihm beispielsweise Lysin fehlt. Doch das Ergebnis kann durchaus wieder eine BV von 100 und mehr haben! Denn die Profile gleichen sich gegenseitig aus.

Aus diesem Grund haben Mehrkomponentenproteine meistens die höchsten Werte in diesem Bereich. So kann man sogar vermeintlich eher minderwertige Komponenten wie Weizenprotein und Sojaprotein zusammen mischen, dazu vielleicht noch etwas Whey, und schon hat man wieder ein sehr gutes Aminosäurenprofil. Nicht falsch verstehen, das ist per se nichts Schlechtes.

Was Protein Guru daraus macht

Es ist so eine Sache mit der biologischen Wertigkeit. Doch es ist ein interessanter Ansatz, den ich zumindest nicht ungeachtet lassen wollte. Schließlich bringt es den Aspekt der Zusammensetzung auf Aminosäureneben mit ins Spiel. Deshalb rechne ich für jedes Eiweißpulver den Aminosäurenindex nach Oser aus und verwende hier als Referenz die WHO/FAO/UNO Empfehlung aus 2007 für 1 – 2 jährige Kinder, weil diese einen besonders hohen Proteinbedarf haben. Das Ganze fließt dann mit in den Protein Guru Score ein. Ich erspare euch aber den ganzen Rechenkram und lasse meine dicke Exceltabelle mit den entsprechenden Formeln die Arbeit machen 😉

Chemical Score (CS)

Jetzt fasse ich mich wirklich kurz: Der Chemical Score funktioniert prinzipiell genau wie die rechnerische biologische Wertigkeit, mit einem Unterschied: Man rechnet nicht aus allen Aminosäuren einen Gesamtwert aus, sondern vergleicht die Aminosäuren alle einzeln mit dem Referenzprotein. Wenn man so will also eine Art BV für jede einzelne Aminosäure, wobei man nur den schlechtesten Wert – also die Schwachstelle sozusagen – als Chemical Score bezeichnet und angibt. Ein Eiweißpulver kann also theoretisch eine biologische Wertigkeit von 150 haben, aber nur einen Chemical Score von 70, weil eine bestimmte Aminosäure sehr wenig darin vorkommt.

Der Chemical Score ist also noch etwas theortischer und heruntergebrochenener als die BV, aber auf seine eigene Art auch wieder interessant. Er fließt ebenfalls mit in den Protein Guru Score mit ein, jedoch messe ich dem CS dabei nur einen sehr geringen Wert zu. Ich hätte es auch lassen können, doch nachdem ich endlich fähig war, den ganzen Kram auszurechnen, wollte ich ihn auch mit dabei haben 😉

Protein Guru Score bei Eiweißriegeln und Low Carb Produkten

Die obigen Dinge gelten bezüglich des Protein Guru Score hauptsächlich für Eiweißpulver. Denn hier hat man meistens Aminosäurenprofile vorliegen und kann diese miteinander vergleichen. Bei Proteinriegeln, Waffeln, Cookies, Nudeln und so weiter geht das natürlich nicht. Die Produkte sind alle sehr unterschiedlich und Aminosäurenprofile sucht man vergeblich.

Daher habe ich mir hier etwas Besonderes einfallen lassen: Ich habe für jede Produktart – zum Beispiel Proteinriegel – ein Referenzprodukt mit Nährwerten aus dem „normalen Leben“ definiert, das mit Protein und Low Carb nichts zu tun hat. Das könnte zum Beispiel ein Schokoriegel sein, ohne den man zur Diva wird oder bei Proteinwaffeln eine Frühstückswaffel, die man morgens um halb zehn essen sollte 😉 Ganz nach dem Motto: Würde ich statt einem normalen, handelsüblichen Schokoriegel lieber diesen Proteinriegel essen, um wieviel wären dessen Nährwerte aus der Sichtweise Low-Carb und High-Protein dann besser? Nun vergleiche ich den getesteten Proteinriegel in seinen Nährwerten mit diesem Referenzriegel. Umso mehr Eiweiß der Proteinriegel im Vergleich hat, desto höher der Score. Hat er weniger Kohlenhydrate, Zucker und Fett, steigt der Score weiterhin.

Der Protein Guru Score bei Eiweißriegeln zeigt also beispielweise, wie weit weg der Riegel von einem normalen Schokoriegel entfernt ist. Da Proteinriegel meistens nur ein Süßigkeitenersatz sind, muss der Score also nicht unbedingt extrem hoch sein. Doch umso höher, desto besser natürlich. Ein Riegel mit dem Score von 50 ist somit nährwerttechnisch bzw. in Sachen Low Carb höchstwahrscheinlich noch immer deutlich hochwertiger, als ein blinder Griff ins Süßigkeitenregal der Tankstelle 😉 Ein Eiweißriegel mit einem Score von 100 dagegen wird sicher top Nährwerte haben, aber höchstwahrscheinlich nicht so lecker sein. Hier muss dann jeder selbst entscheiden, wie wichtig ihm die Nährwerte sind.

Wichtig: Der Score von einem Proteinriegel kann daher nur dem eines anderen Riegels verglichen werden, der eines Müslis nur mit einem anderen Müsli und so weiter.

Schlussworte

Ziemlich viel Rocket Science, oder? 😉 Ob der Protein Guru Score letztlich wirklich die ideale Kennzahl ist, sei mal dahingestellt. Aber es ist meines Erachtens eine gute Idee, die Nährwerte von Eiweißpulvern und anderen Produkten so objektiv und realistisch wie möglich einzuschätzen und miteinander vergleichen zu können. Ich würfle nicht, ich überschlage nicht grob nach Augenmaß, sondern ich berechne.

Die ganz genaue Formel für den Score veröffentliche ich aber nicht, weil ich auch schon immer mein eigenes kleines Coca-Cola-mäßiges Geheimrezept haben wollte! Naja und vielleicht auch ein wenig, damit nicht auffällt, falls ich doch irgendwo einen Fehler in meinen Berechnungen habe 😉

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